生理前に摂るべき栄養素とは？？？

こんにちは！

Prime Next Bodyの久保田です！

生理前の体の不調（PMS)を栄養の面からアプローチします！

特に積極的に摂って欲しい３つの栄養素についてお伝え致します！

もちろんこの栄養素だけではなく、いろんな栄養素をとってほしいところですが、特に摂って欲しい栄養素についてお伝えしますね！

早速結論から言うと、、、

タンパク質、鉄、ビタミンB6 この３つです！

なぜこの３つかと言いますと、日本人女性の４０％、２０－４０代では６５％の人が「貧血」もしくは「隠れ貧血」と言われている背景があるからです。そしてビタミンB6では生理前のPMSの症状が緩和するためです。

まず貧血についてですが貧血の主な原因として、鉄不足があげられます。

鉄の摂取が不足すると赤血球のヘモグロビンの値が落ちていきます。。。💦

そうすると、ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割があるので、ヘモグロビンが少なくなることによって、酸素が運ばれにくくなりフラフラしたり、倦怠感という症状が出てきやすくなります。

現在、日本人の食事摂取基準での鉄の推奨量は１０,５mgとされていますが、平均摂取量は６,６mgと約４mg下回っており、多くの人が「貧血」「隠れ貧血」の可能性があります。症状が出てからでは遅いので日頃から鉄を意識してとる必要があります！！！💦

先ほどのヘモグロビンはヘモが鉄で、グロビンがタンパク質で構成されているため、鉄とタンパク質のどちらも欠かさずとることが必須となります。

では、どのぐらいの量を摂取するといいのかというと、

タンパク質は体重１㎏にあたり、大体１,４－２,０ｇ。

例えば６０㎏の方だと1日当たり、８４－１２０ｇとなります。１食にすると２８－４０ｇという値になります。

数字だけではイメージしずらいですが、目安量でいうと、ホタテ大２個で１５,２ｇ／カツオ刺身４切れ１８,１ｇ／鶏むね肉三分の一枚で１６,３ｇなので、いろんな食品を組み合わせていくと良いでしょう。

次に、鉄は一日あたり１０,５㎎が推奨量とされており、目安量としてあさり１００gで２９,７㎎／豚レバー１００g（5枚）１９,８㎎／干しエビ大１７杯１５,１㎎／ピュアココア大１２,５杯１４㎎となっているので、サラダに干しエビを入れたり、あさりのお味噌汁などするのがおすすめです！！

そして、ビタミンB6はPMSの症状が緩和されたというデータがあり、タンパク質の代謝を助ける役割があります。幸せホルモンと言われているセロトニンを作る過程でも必要な栄養素となっています。

一日の摂取量は１,１㎎で目安量としては、にんにく２個１,５３ｍｇ／牛レバー焼肉サイズ６－７枚０,８９㎎／赤ピーマン1個０,３７㎎となっています。レバニラ炒めにニンニクスライスを加えるというアレンジなどしてみてくだい。

今回、生理前にとってほしい３つの栄養素についてお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。

ダイエットなどを意識しすぎて、不足しがちな栄養素になるのでぜひ意識してとってみてください！！！😁